ទទួលបានសុខភាពល្អដោយចាប់ផ្ដើមពីថ្ងៃនេះ គឺងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់។ តាមរយៈការស្វែងយល់ព័ត៌មានសំខាន់ៗ និងត្រៀមអាហារស្រស់ៗសម្រាប់ទទួលទាន អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អជារៀងរហូត។
អនុវត្តតាមជំហានទាំង6 ដើម្បីរស់នៅមានសុខភាពល្អ។
- ស្គាល់ពីខ្លួនឯង ឆ្លាតវៃថែសុខភាព
នេះអាចមិនមែនជាទីតាំងដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្ដើមនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាសំខាន់បំផុត។
ស្គាល់ច្បាស់ពីស្ថានភាពជីវិត និងសុខភាពរបស់ខ្លួន ជាសមរភូមិពាក់កណ្ដាល។ អ្នកដឹងថាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្ដូរ ប៉ុន្តែការយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្ដូរ នឹងបង្កើតនូវមធ្យោបាយដែលកាន់តែងាយស្រួល។
សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញដើម្បីពិនិត្យសុខភាព។ ពួកគាត់នឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនបានកាន់តែឆាប់រហ័ស និងមានស្ថិរភាព។
ការបន្ថយភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ ការពង្រឹងសុខភាពបេះដូង នឹងជួយសម្រេចជោគជ័យដែលអ្នកប្រាថ្នា។
សូមចងចាំ…
- ផ្លាស់ប្ដូរគំនិតរបស់អ្នក៖ មានសុខភាពល្អ ជាដំណើរស្វែងរក មិនមែនជាគោលដៅទេ
សុខភាពអ្នក និងសុខភាពមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក ជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងជីវិត។
ប៉ុន្តែ តើសុខភាពល្អមានន័យដូចម្ដេច?
សុខភាពល្អ ជាអត្តនោម័តដែលវាមានន័យថា មានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះវាមានលក្ខណៈសមហេតុផលក្នុងស្វែងយល់ដំបូងនូវអ្វីដែលជាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
តើអ្នកកំពុងចង់សម្រកទម្ងន់5គីឡូក្រាម នៅដំណាច់ឆ្នាំ? ឬក៏ចង់កាត់បន្ថយខ្លាញ់? ប្រហែលជាអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ2គីឡូក្រាមបន្ថែម? គោលដៅដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនឯងទាមទារឲ្យត្រូវអនុវត្ត និងពេលវេលាដើម្បីសម្រេចឲ្យបាន។
លើវិថីឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសុខភាពដ៏ធំ អ្នកអាច…
- កំណត់គោលដៅតូចៗ លើវិថីដែលត្រូវឈានដើរ
ទីក្រុងរ៉ូមមិនមែនបង្កើតឡើងតែមួយថ្ងៃទេ ហើយយើងក៏មិនមែនសម្រេចគោលដៅសុខភាពបដ៏ធំក្នុងរយៈពេលខ្លីដែរ។ ដូច្នេះតើយើគួរធ្វើដូចម្ដេច? យើងអាចចាប់ផ្ដើមកំណត់គោលដៅសម្រេចបានតូចៗជាមុន។
គោលដៅតូចៗទាំងនោះ នឹងជួយឲ្យអ្នកមានកម្លាំងចិត្ត អនុវត្តតាមដំណាក់កាលតូចៗរាល់ពេលដែលអ្នកជួបប្រទះ។
ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅសុខភាពធំមួយ សូមបំបែកវាជាជំហានតូចៗ។
ឧទាហរណ៍ ចូរបំបែកគោលដៅក្នុងការសម្រកទម្ងន់5គីឡូក្រាមជាគោលដៅតូចៗ។ ប្រសិនបើយើងកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ឲ្យបាន0,5គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្ដាហ៍ វាផ្ដល់ពេលវេលាឲ្យយើង10សប្ដាហ៍ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះ។
គោលដៅកាន់តែតូច អាចសម្រេចបានដោយជំហានតូចៗ និងជាប់លាប់ ដូចជាការព្យាយាមដើរឲ្យបាន 30នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬញ៉ាំទឹកមួយថ្ងៃ ឲ្យបាន8កែវជាដើម។ ទាំងនេះដូចជាមិនច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែនៅពេលយូរទៅពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មួយសប្ដាហ៍ទៅមួយសប្ដាហ៍ និងពីមួយខែទៅមួយខែ ជំហានតូចៗទាំងនោះអាចក្លាយជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ធំមួយដែលអាចឲ្យអ្នកសម្រេចនូវគោលដៅរក្សារាងកាន់តែអស្ចារ្យ។
- គេងឲ្យបានច្រើន
យើងគ្រប់គ្នាត្រូវការគេងឲ្យលក់ស្រួល។ ប៉ុន្តែតាមការសិក្សាបង្ហាញថា ប្រជាជន គេងមិនគ្រប់8ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬ7,5ម៉ោង តាមតម្រូវការជាប្រចាំដើម្បីសុខភាពឡើយ។ ថ្មីៗនេះ តាមរយៈ AIA Healthy Living Index បានបង្ហាញថាជាមធ្យមប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីគេងជាទូទៅបានតិចជាង6,3ម៉ោង។
ការគេងជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ សុខភាព និងទម្ងន់របស់យើង។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់ ជួយឲ្យយើងបំពេញមុខងារបានល្អ មិនថាធ្វើការងារ ឬហាត់ប្រាណ។
- ទទួលទានត្រឹមត្រូវ
ការទទួលទានអាហារល្អចំពោះសុខភាព ជាផ្នែកមួយនាំឲ្យមានសុខភាពល្អ
ប៉ុន្តែយើងមិនសុទ្ធតែដឹងថា តើគួរទទួលទានអ្វី? គួរទទួលទានប៉ុន្មាន? ហើយតើអ្វីជាអាហារល្អឲ្យពិតប្រាកដនោះ?
គន្លឹះសំខាន់ក្នុងការទទួលទានឲ្យមានសុខភាពល្អ គឺអ្វីដែលអ្នកតែងតែឮជាច្រើនដង “អ្នកត្រូវទទួលទានរបបអាហារឲ្យមានសមតុល្យ និងល្អចំពោះសុខភាព”។
តុល្យភាពអាហារ ជាការទទួលទានមួយដែលអាហារនីមួយៗមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួយការបំពេញមុខងារនៃសរីរាង្គកាយរបស់អ្នកបានល្អ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ផ្ដល់នូវថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការ
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ជួយបំប៉នរាងកាយ
- ខ្លាញ់៖ ជួយរក្សាថាមពល និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន
អាហារជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត
- បាយសម្រូប
- នំប៉័ងម្សៅសាឡី
- មីធ្វើពីម្សៅសាលី
អាហារជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត
- សាច់ស
- ត្រី
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អាហារជាប្រភពខ្លាញ់ល្អបំផុត
- ប្រេងអូលីវ
- ផ្លែប័រ
- សូកូឡាខ្មៅ
តើតុល្យភាពរបបអាហារមានលក្ខណៈដូចម្ដេច?
ជាមួយព័ត៌មានដ៏ត្រឹមត្រូវ ការរៀបចំរបបអាហារសុខភាពមួយឲ្យមានតុល្យភាព មិនពិបាកទេ។ នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖
- បង្កើនរបបទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ
- កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- កំណត់បរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត
កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រឹម 60ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្លាញ់មានកម្រិតកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានន័យថា ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ គប្បីកំណត់ក្នុងបរិមាណសមស្របដូចខាងក្រោម៖
- មីឬគុយទាវ មានជាតិខ្លាញ់ 37ក្រាម (ក្នុង400ក្រាម)
- ត្រីផ្អែម និងជូរ មានជាតិខ្លាញ់ 31ក្រាម (ក្នុង270ក្រាម)
- មាន់បំពង មានជាតិខ្លាញ់ 25ក្រាម (ក្នុង 120ក្រាម)
កំណត់បរិមាណអំបិល/សូដ្យូម
អំបិលជាតិប្រៃ មិនល្អឡើយចំពោះសុខភាព។ តាមរយៈផែនការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមរបស់ក្រសួងសុខាភិបាល បានរកឃើញថាប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីជិត 74% នាបច្ចុប្បន្ន កំពុងទទួលទានប្រៃខ្លាំង។ រដ្ឋាភិបាលម៉ាឡេស៊ី បានណែនាំឲ្យទទួលទានអំបិលតិចជាង5ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីដាក់ផែនការនោះទៅក្នុងទស្សនវិស័យ រដ្ឋាភិបាល បានបង្ហាញថា ក្នុងការីសាច់មាន់មួយកំប៉ុង មានជាតិអំបិល 2036មិល្លីក្រាម គឺជិតស្មើនឹង 50%នៃរបបកំណត់សម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ
ស្ករ ស្ករក្រាម និងស្ករបម្លែង សុទ្ធតែផ្ទុកបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ឡើងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ និងបាត់បង់កម្លាំងនៅពេលរសៀល។ ការណែនាំថ្មីៗពី WHO បានជំរុញឲ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករឲ្យតិចជាង5% ឬក្រោម25ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទុកកន្លែងសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់
សំខាន់បំផុតត្រូវរក្សាទំនាក់ទំនងសុខភាពជាមួយអាហារ។
ដូច្នេះ ចូរកុំដាក់កំហិតខ្លួនឯងថាត្រូវតែទទួលទានអាហារសុខភាពនោះ។ គប្បីយល់ដឹងថា សុខភាពល្អ គឺត្រូវទទួលទានរបបអាហារត្រឹមត្រូវជាមូលដ្ឋានដែលអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែអ្នកគួរទុកកន្លែងខ្លះសម្រាប់អាហារមិនល្អផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាសូកូឡា ឈីស។
- ទទួលទានទឹកឲ្យច្រើន
ទឹកជាសារធាតុសំខាន់ដែលជួយទ្រទ្រង់ជីវិត ហើយវាក៏សំខាន់ណាស់ដែរសម្រាប់សុខភាពអ្នក។
ការទទួលទានទឹកច្រើន ជួយពង្រឹងមុខងាររាងកាយ និងអារម្មន៍ សម្អាតស្បែក និងជំរុញថាមពលរបស់អ្នក។
